BODYBUILDING ЗА НАЧИНАЕЩИ

Десетте фундаментални грешки на начинаещия културист в тренировките! Дали не правите някои от тях?

Не само, че много хора правят тези грешки по залите, но ги правят и изобщо не им обръщат внимание. Те продължават да ги правят с години, а тренировките не вървят и не вървят… Защо ли?

Тук грешките, които ще разгледаме, естествено не са единствените, но пък са най-често срещаните такива. В същото време са и най-значимите, които възпрепядстват развитието! Никой не се е родил научен, дори и най-добрите културисти и атлети вероятно са допускали същите грешки, когато са влезли за първи път в залата. В повечето случаи, резултатите при начинаещите идват бързо, дори и да тренират грешно. Но ако тренирате известно време вече (примерно повече от година), няма нужда да казваме, че за да подобрите своите резултати, то ще трябва да ги елиминирате. Ето ги и тях:

1. Не загрявате добре в началото на тренировката
Загряването преди силова тренировка е фундаментално. То ще ви предпази от травми и ще подготви организма ви за тежката работа, правейки го по-работоспособен.

Загрявката трябва да включва:
а) общо загряване на велоергометър – цели да повиши телесната температура и да подготви кардио-респираторната система за натоварванията (5 мин);
б) раздвижване на ставите – махове и въртеливи движения в основните стави – раменна, лакетна, киткена, колянна, глезенна, врата и кръста (1 мин);
в) загряване на тренираните по-късно мускулни групи – базови и изолирани упражнения с лека тежест до 40% от максимума (2 мин).

2. Не разтягате в края на тренировката (и по принцип)
Стречингът подобрява кръвния и лимфния поток в мускула. По-този начин ще улесните организма си в изхвърлянето на отпадните продукти. Освен това стречингът разтяга фасцията (мускулната обвивка, хернията) и по този начин ще осигурите повече място за растеж на самите мускули. Със стречинга се предотвратява и скъсяването на мускулните влакна, което води и до изкривявания при подрастващи и начинаещи. Последния негатив може да се преодолее и когато се тренират антагонистични мускули в рамките на една и съща тренировка (най-често чрез супер серии за бицепс-трицепс, квадрицепс-задна част на бедрото; гърди-гръб). Стречингът е много важен и защото чрез него ще покачите и сила и ще предпазите от крампи и скъсвания (той неслучайно присъства в подготовката на много тежкоатлети и силачи).

3. Използвате прекалено големи тежести
Много начинаещи бързо покачват силовите си способности (някои дори успяват да покачат силата си със 100-150% за първите месеци на някои упражнения). Вследствие на това те започват много да надценяват своите възможности и да изпълняват упражненията с по-голяма тежест, за сметка на правилното изпълнение. Така, освен че рискуват да получат някоя травма, те не извличат и полза и от самото упражнение, защото натоварват спомагателни мускулни групи (много хора може да имат мускулна треска на гърба от бицепсово сгъване примерно). Дори изпълнението да е перфектно, имайте в предвид, че под 5-6 повторения в серия не водят до увеличаване на мускулната маса, а до повишаване на силата. Силата би могла да ви помогне след време, когато вече ще работите с по-големи тежести и ще натоварвате мускула в дълбочина (но това е приложимо при по-напреднали).

4. Тренирате по чужди програми
Най-добрата програма е индивидуалната. Не всеки може да си я позволи, но знайте, че заплащането за нещо в повечето случаи е и гаранция за качеството му. Безброй са програмите, публикувани в списанията и интернет. Когато си избирате такава, съобразявайте избора си с вашето ниво и цел. Не копирайте програми на известни културисти, дори и целта ви да е да заприличате на тях, просто защото няма да стане! Всеки трябва да извърви своя собствен път до успеха.

5. Наблягате на коремните преси, за да отслабнете в коремната област
С коремните преси вие тренирате своите коремни мускули. Когато обаче те са скрити от дебел слой подкожни мазнини, за ги покажете, ще трябва да наблегнете на аеробните тренировки – 20-60 мин. непрекъсната работа с циклични упражнения като ходене, бягане на пътека, велоергометър, крос тренажор, степер, степ аеробика и скачане на въже, с пулсова честота около 60% от максималната. (тук разбира се не споменаваме диетата, която е основополагаща, но нея ще разгледаме в други статии)

6. Изпълнявате голям брой повторения в сериите, смятайки че ще горите повече мазнини
Вярно е, че мускулите на човека са най-работоспособни с тежест около 50% от максималната. Повече свършена работа означава и по-голям енергоразход. (Пример: Ако на лежанката правите 10 повторения с 80 кг, то обема на свършената работа ще бъде 800 кг. В същото време, вашите силови възможности ще ви позволят да направите едва 5 повторения с 90 кг., което пък се равнява само на 450 кг.) Но при тренировките с тежести вие работите в анаеробен режим, т.е. организмът ви не може да гори мазнини. Той използва за енергия складирания мускулен и чернодробен гликоген, а при тяхната липса дори и този във вашите мускули. Не правете повече от 15 повторения в серия (т.е. 70% от максималната тежест, което ще увеличи и мускулната ви маса), и не почивайте по-малко от 90 секунди между сериите. За да изгорите мазнините, включете аеробика във вашата програма (най-подходящото време за това е сутрин на гладно или в края на силовата тренировка).

7. Тренирате много често
Почивката прави шампиона. Честите тренировки водят до липса на възстановяване, а от там – до натрупване на умора и претрениране. Така вместо полза, тренировките ви носят вреда. Не тренирайте едни и същи мускулни групи в два поредни дни. Най-добрата практика за начинаещи е от 3 до 5 тренировки седмично. По-редките тренировки също няма да доведат до особени резултати, тъй като се изпуска момента на свръхкомпенсация, който реално е цел номер едно в Бодибилдинга.

8. Тренирате много дълго
Както вече споменахме, когато изчерпате мускулния гликоген, вие ще горите своите мускули, т.е. ще рушите това, за което сте се трудили. Безсмислено е да създавате повече работа за организма си по възстановяването след това, което ествествено ще забави и мускулния растеж. Освен това настъпва значителна умора, техниката се влошава и може да си докарате някоя травма. Оптималната продължителност на културистичната тренировка е в рамките на 40-60 мин. което включва работа с тежести и евентуално 20 мин. аеробика при нужда от горене на мазнини и повишаване на кардио-васкуларната издръжливост. По-продължителните тренировки са стресиращи за организма, който реагира с освобождаването на повече катаболни хормони, чрез които той се стреми да потисне стреса и нараняванията в мускулатурата и сухожилията.

9. Изпълнявате технически сложни упражнения, без да имате нужното ниво на физическа култура
Ако нивото ви на физическа култура е слабо, избягвайте сложни упражнения. Започнете на уреди, където движението е ограничено и с упражнения, близки до естествените движения на тялото. Дори и някое упражнение да ви бъде перфектно демонстрирано и да го изпълнявате сравнително правилно, то пак няма да можете да вложите необходимата сила и да тренирате с достатъчно големи тежести, които да ви донесат резултати. Ако пък сте наясно с грешките в изпълненението си, отстранявайте ги една по една, работете по подобряването на техниката си поетапно, гледайте се в огледалото, снимайте се или кажете на някой опитен и доказан треньор да ви наблюдава.

Като сложни упражнения могат да бъдат квалифицирани следните: флайс, вдигане на дъмбели от лег, кросоувър, гребане с щанга, арнолд преси, вертолет, напади и най-вече клек! Много начинаещи не могат да изпълняват правилно това упражнение, макар и да го смятат за елементарно.

Сравнително лесни упражнения са тези, при които по време на изпълнението им мислите повече за тежестта и мускулното натоварване и по-малко за техниката. Такива са избутването на щанга от лег, набирания, лег-преса, бедрени сгъвания/разгъвания на машина, бицепсови и трицепсови сгъвания/разгъвания с щанги и на скрипци, но не и с дъмбели. Разбира се, след това е задължително да наблегнете на свободните тежести за почти всички мускулни групи, с които ще можете да изградите една солидна основа занапред.

Ако пък сте пропуснали часовете по физическо в училище или просто сте с по-ниска двигателна култура, започнете с елементарни тренировки на открито – бягане, скок от място, клек без тежест, лицеви опори, набирания от вис, кофички на успоредка, коремни преси.

10. Тренирате на групички с приятели, за да е по-весело
Първо на първо, фитнесът не е мястото, където да се забавлявате и да споделяте разни неща от нощния си живот. За да постигнете резултати, вие трябва да излезете от т.нар. си зона на комфорт! Ако все пак тренирате с приятели, не следвайте една и съща програма, освен ако нивото и целите ви не съвпадат. Използвайте индивидуални тежести и винаги нагласяйте уредите спрямо собствените си антропометрични показатели (ръст, дължина на крайниците и др.). Не се разконцентрирайте излишно и не губете времето си в празни приказки между сериите! Много от трениращите за съжаление прекарват 95% от времето си в залата в приказки, което реално не е идеята на цялото занимание.

За съжаление допускането на някои от тези грешки (или комбинация от тях) води до много и най-разнообразни последици, които ви пречат да прогресирате. Не само че в най-добрия случай можете да си загубите времето (което можете да използвате далеч по-ефикасно), но можете да си докарате контузии, вследствие на напълно погрешно изпълнение на някои основни упражнения (клек, тяга, набирания и др.), претрениране или изпълнение на тренировки по чужди програми на големи културисти, които просто не са за вас! А да не говорим и че една контузия може да ви довлече като нищо и психически проблеми и да ви откаже от спорта, с който иначе може би имате шанс да постигнете нещо наистина значимо за вашите цели. Затова се концентрирайте по време на тренировка, четете повече, гледайте и анализирайте вашия тренировъчен процес, и разбира се не на последно място, доверете се на квалифицирани инструктори, които имат опит и са се доказали!